Estiramientos antes de la práctica deportiva

En los últimos tiempos está habiendo cierta polémica entre los profesionales del deporte acerca de la idoneidad o no de realizar ejercicios de estiramiento antes y después de realizar un entrenamiento deportivo. Ante la polémica creada, que se puede constatar en las redes sociales, y la cada vez más planteada pregunta por parte de nuestros pacientes de si es bueno realizar estiramientos o no, desde Fisiovalencia® hemos realizado una pequeña revisión de los estudios publicados en los últimos años. 

Para ello hemos usado un motor de búsqueda (pubmed) en la base de datos Medline que tiene indexadas más de 5000 revistas científicas del ámbito de la salud. En la búsqueda hemos seleccionado ensayos clínicos o revisiones bibliográficas en inglés o castellano publicadas en los últimos 5 años. No se incluyen metaanálisis ya que algunos autores los rechazan en este tema por no considerarlos factibles ni apropiados para este tipo de revisión. También hemos revisado en la biblioteca Cochrane encontrando tan solo una referencia a los estiramientos dentro de una revisión mayor acerca de prevención de lesiones en la carrera de la que a posteriori hablaremos. En la bibliografía podrás encontrar enlaces a algunos de los artículos utilizados para la revisión.

En primer lugar hay que decir que es difícil generalizar para todos los deportes. Los estiramientos generan cambios viscoelásticos en la musculatura y un aumento de rango articular, pero evidentemente esto será más importante en  una bailarina de ballet que un maratoniano. Ambos con capacidades musculares y necesidades de rango articular muy diferentes. En esta línea un artículo recomienda que la fase de calentamiento y estiramiento en bailarinas sea al menos el 25% del entrenamiento1, algo que se antoja innecesario en los segundos.

Si nos remontamos al origen de la polémica todo parece que surge a raíz de varias publicaciones en las que se afirmaba que tras la realización de una sesión de estiramientos se producía una disminución de la fuerza y en menor medida de la potencia muscular y de la velocidad (medidas mediante diferentes test como salto vertical, carrera corta, etc.) lo que desaconsejaba su realización antes del entrenamiento. 

En nuestra búsqueda hemos hallado 3 revisiones bibliográficas sistemáticas (de los años  2010,2012 y 2014) que analizan todos estos estudios llegando a varias conclusiones que exponemos a continuación:

Dos de las revisiones afirman que estos efectos negativos quedan completamente anulados en los estudios que además de realizar estiramientos se acompañan de un calentamiento mediante ejercicio aeróbico suave y/o ejercicios técnicos (que es lo más habitual en la práctica deportiva)1,2 . También quedan anulados si los estiramientos que se realizan son dinámicos en vez de estiramientos estáticos. Una de estas revisiones añade además que estos efectos negativos en los estiramientos estáticos remiten en los 15 minutos siguientes tras realizar el estiramiento2.

La revisión de 2012 es la que analiza un mayor número de estudios y a la vez la más crítica, ya que además de analizar los resultados de éstos analiza la metodología utilizada (Recomendamos su lectura). Concluye que diferentes errores metodológicos generan hallazgos equívocos3. Según esta revisión el 30% de los artículos no muestra análisis estadísticos de una fiabilidad adecuada, y otro 30% no muestra grupo control. Advierte que hay una gran disparidad en el músculo elegido para el estudio, el tiempo e intensidad del estiramiento, y las mediciones realizadas entre otros. La revisión concluye que en los estudios en los que se realizaron estiramientos estáticos menores de 30 segundos no presentaban efectos negativos, de 30 a 45 segundos una leve disminución del rendimiento muscular máximo, que podría ser mayor a partir de los 60 segundos, presentando una fuerte evidencia de un efecto dosis-respuesta.

Otros estudios nos hablan de más aspectos a tener en cuenta en el ámbito deportivo como la propiocepción en relación a los estiramientos. Como muestra, un estudio en el que se midió la estabilidad y el equilibrio al realizar una sentadilla con pesas en tres grupos4. Un grupo realizaba estiramientos, un segundo grupo realizaba calentamiento y un tercer grupo control que no realizaba ni estiramientos ni calentamiento. El grupo de estiramiento tuvo mejoras significativas en la estabilidad y el equilibrio sobre las otras dos. Hay que añadir en cualquier caso que los estudios en este campo son escasos y como ocurre en el mencionado aquí se utilizan pocos sujetos por lo que hay que ser prudentes con los resultados encontrados.

Por otro lado, un análisis de la Cochrane sobre prevención de lesiones en corredores actualizada en 2011 concluye que no hay evidencia de que los estiramientos (entre otras intervenciones) sirvan para disminuir el riesgo de lesiones5.  Así mismo de los seis ensayos que analizan describe como 5 de ellos realizan una aleatorización inadecuada y presentaban alto riesgo de sesgo o no dan información para conocer el riesgo. Además la mayoría de los ensayos se realizan en reclutas militares y en los que se incluyen apenas un 13% de mujeres Sugieren además los revisores que ”los estudios controlados de las lesiones relacionadas con el trote son difíciles debido a las variaciones en la definición de lesión, la población de estudio y las medidas de resultados utilizadas. Se necesitan más ensayos controlados con asignación aleatoria, bien diseñados e informados, para la prevención de tejidos blandos en miembros inferiores”

Dado todo lo expuesto anteriormente, y en base a la evidencia científica actual encontrada, desde Fisiovalencia® no podemos desaconsejar la realización de estiramientos en el entrenamiento deportivo. Desde Fisiovalencia® os recomendamos realizar estiramientos dinámicos o estáticos de aproximadamente 30 segundos dentro de la fase de calentamiento y estiramientos estáticos en la fase de enfriamiento tras la práctica deportiva.

(REVISION REALIZADA EN 2016)

BIBLIOGRAFÍA MÁS RELEVANTE

  1. McHugh M.P, Cosgrave C. H. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports 2010: 20: 169–181
  2. Peck E, Chomko G, Gaz DV, Farrell AM. The effects of stretching on performance. Curr Sports Med Rep. 2014 May-Jun;13(3):179-85
  3. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
  4. Adelsberger R,  TrösterG. Effects of stretching and warm-up routines on stability and balance during weight-lifting: a pilot investigation BMC Research Notes(Internet) 2014(Citado Diciembre 2015), 7:938.
  5. Yeung S, Yeung E, Gillespie L. Intervenciones para prevenir las lesiones de los tejidos blandos de miembros inferiores durante el ejercicio de correr. Cochrane Database os Systematic Reviews 2011. Issue 10. Art. No: CD001256. DOI: 10.1002/14651858.CD001256.